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Sport et Nutrition

« Je mange donc je suis ».

Cet article s’adresse aux runners qui pratiquent la course à pied en mode loisir, plaisir ou épicurisme parfois à la recherche de performance ou même de podiums, et souvent du dépassement de soi.

Beaucoup trop d’informations sur notre alimentation circulent sur la toile, des informations qui se disent et se contredisent et on ne sait plus où donner de l’appétit. Des témoignages de grands athlètes nous conseillent et suggèrent des repas idéaux, des compléments alimentaires au goût savoureux d’algues.

Il y a aussi tous ces produits énergétiques phares du commerce de la course à pied qui promettent monts et émerveilles, jouant sur notre psychique et nos faiblesses pour nous faire avaler doses chimiques au goût « mojito » (cubano ?)  On nous parle de régime super hyper méga génial pour devenir un grand champion… Mais le grand champion que nous sommes, est-il prêt à prendre des gélules en quantité et boire des choses amères qui brûlent l’estomac et le portefeuille?

Dans cet article, nous allons apprendre à manger,  lorsque l’on pratique une activité sportive, la course à pied. Quels aliments, à quel moment et pour quel effet sur notre organisme.

Nous verrons comment adapter son alimentation pendant une préparation, et comment se nourrir les 3 jours précédents la compétition. Enfin, nous n’oublierons pas la période de récupération.

Pour cela, j’ai demandé l’aide et les conseils de Laurent Kurtzemann, coach en nutrition sur Périgueux, riche d’une expérience sportive de trail, course sur route et triathlon. Vous pouvez consulter son site : http://lknutritioncoaching.fr/

Bonjour Laurent, première question : Combien de calories nous brûlons lorsque l’on pratique 1h de course à pied ?

Bonjour Nadia. Pour commencer cet entretien, je vais utiliser un joker et ne pas répondre directement à cette question. Comme tu l’as lu sur un des articles de mon site, je pense qu’excepté pour 0.01% des gens, compter les calories ne sert à rien. Et crois-moi, quand on fait partie des 0.01% en question, on passe à la télé avec de belles médailles autour du cou. Pour nous, communs des coureurs, compter les calories est plus une perte de temps et une source de prise de tête.

Bonne nouvelle, on ne va plus compter les calories, alors. Ca nous plait bien ça !!!

D’abord, parce que les formules qui permettent de calculer ces dépenses sont basées sur des statistiques qui ne sont… que des statistiques. Tout dépend de l’intensité à laquelle on court pendant une heure, du niveau d’entraînement de l’athlète, de la météo aussi, bref, de plein de choses. Et inutile de faire confiance à votre cardio fréquence mètre, ils utilisent les mêmes données. C’est comme avec la formule théorique pour calculer sa fréquence cardiaque maximale. La fameuse 220 moins l’âge. Si tu fais un sondage auprès des coureurs et coureuses de l’ASPTT, je suis sûr la formule ne se vérifie que pour moins d’un quart d’entre eux.

Très intéressant….

Une autre raison pour laquelle il n’est pas utile de compter les calories dépensées, c’est que cela donne souvent l’impression de pouvoir manger plus, pour compenser ce qu’on a brûlé. Du genre : « Ben là j’ai cramé 850 calories, je peux aller au MacDo et prendre deux Sundae».

Oui ça on l’a tous fait… ou plutôt dans ce sens là, j’ai mangé au MacDo et pris 2 Sundae et ben ce soir je ferai 10 km de plus

Donc à mon sens, le plus simple est d’écouter honnêtement sa faim et de manger en conséquence. Notre corps sait ce dont il a besoin, il suffit juste d’apprendre à entendre ce qu’il nous dit.

Très bien, c’est William Levesque qui a raison alors.

Courir à jeun, peut-il vraiment aider à perdre du poids ?

Oui et non. Les études sont contradictoires sur le sujet. En fait, perdre du poids n’est pas compliqué. Il suffit de manger moins que ce que l’on consomme. C’est tout. Si tu manges autant, ton poids reste stable, si tu manges plus, tu prends du poids. Pour perdre du poids, il faut soit diminuer ses apports, soit augmenter ses dépenses, soit les deux. Courir à jeun est une manière d’augmenter ses dépenses énergétiques comme une autre. À partir de là, c’est une affaire de préférences et de possibilités. Attention quand même à bien s’hydrater si on décide de courir à jeun, car on aura passé une nuit sans boire et une tasse de café ou un verre d’eau au réveil ne suffisent pas. Alors, prenez de quoi boire avec vous. Et comme pour l’histoire des calories de la question précédente, ne prenez pas comme prétexte le fait d’avoir fait un footing à jeun pour justifier de mauvais choix alimentaires pendant la journée.

Oui oui on a bien compris. En faite c’est très logique. Il faut juste bien évaluer la quantité de nourriture que nous avons besoin. Je vous recommande cet article de Laurent: « oubliez les calories » c’est simple et efficace

Quel est le petit déjeuner idéal d’un runner ?

C’est très personnel. Tous les magazines et diététiciens du sport insistent sur le fait qu’il faut prendre un petit déjeuner très riche en glucides. Je ne suis pas d’accord. Ça ne fonctionne pas pour tout le monde. Si je prends mon exemple, je ne déjeune jamais avec du pain ou des céréales. Je me sens mal après, comme en état d’hypoglycémie. Le petit déjeuner glucidique ne me réussit pas. Je suis par contre beaucoup mieux avec par exemple quelques œufs brouillés et une banane, ou un Smoothie fait maison (allez voir l’article sur mon site si ces Smoothies vous intéressent lien : http://lknutritioncoaching.fr/accueil/le-guide-des-super-smoothies/ ). Pour ma compagne c’est la même chose. Elle est beaucoup mieux avec des champignons et une tranche de jambon poêlés qu’avec un bol de Spécial K. Dans mes programmes de coaching, j’invite les gens à chercher ce qui fonctionne le mieux pour eux, en s’écartant de toutes les théories et des menus taille unique.

Le petit déjeuner idéal est donc celui avec lequel vous vous sentez le mieux. En forme, avec les idées claires, et d’attaque pour votre entraînement ou votre journée de boulot.

On nous conseille de boire, boire beaucoup, mais quelle eau choisir ? eau gazeuse, eau plate, eau bénite ? Dans quel cas les utiliser ?

On peut tout prendre, l’essentiel c’est de boire suffisamment au cours de la journée. Si vos urines sont claires, vous buvez assez. Sinon, essayez d’augmenter un peu la dose, petit à petit. En ce qui concerne les eaux, je réserverai celles très riches en sodium (type St Yorre) pour les périodes de grosses chaleurs et pour la récupération après effort. Et essayez autant que possible, même pour des sorties courtes, de prendre à boire avec vous.

Une dernière recommandation quand même : à l’effort l’eau plate est très très mal assimilée. Ce qui provoque souvent des douleurs gastriques et même de la déshydratation (et oui, on peut se déshydrater même en buvant : cela s’appelle l’hyponatrémie). Je vous conseille donc de consommer une boisson contenant des électrolytes : sodium, calcium, magnésium, potassium. Toutes les boissons de l’effort du commerce en contiennent, plus ou moins dosées. Et si vous ne voulez pas boire de sucre, ou que sur une course, le goût sucré vous écœure, on trouve de plus en plus de pastilles d’électrolytes, parfumées ou non, à dissoudre dans un bidon. Je suis assez fan de ces pastilles.

Enfin, l’eau bénite étant interdite par l’Agence Mondiale Anti Dopage, je ne l’ai jamais essayée.

 

Avant la course

Que doit-on manger la semaine précédant une longue course (style marathon/ semi) ?

Bon, cette question va être un peu technique. Je passe d’abord volontairement sous silence le régime dissocié scandinave, très contraignant et qui ne réussit pas à tout le monde. Donc pour ce type de course, la recommandation actuelle est de 10 à 12 grammes de glucides par kilo de poids de corps, par jour et pendant les 48 heures précédant l’épreuve. En clair, ça veut dire quoi ? Prenons une personne de 70 kilos. 70×10-12= entre 700 et 840 grammes de glucides par jour, pendant deux jours. En chiffres ça ne veut rien dire, mais dans les faits, ça représente quand même entre 1 kg et 1.2kg de pâtes crues par jour ! Bien sûr, on n’est pas obligé de ne manger que des pâtes, mais quand même. C’est énorme, et pas forcément digeste pour quelqu’un qui n’a pas l’habitude de manger autant de pâtes. D’ailleurs j’espère que personne n’a l’habitude de manger un kilo de pâtes tous les jours.

Selon moi, ce type de protocole hyper glucidique n’est pas nécessaire. D’abord, parce que comme je l’ai dit plus haut, c’est très inconfortable pour le système digestif. Ensuite, parce que les glucides stockés dans les muscles le sont aussi avec de l’eau, ce qui entraine parfois des prises de poids pouvant aller jusqu’à 3 kilos. Rassurez-vous, ces kilos seront éliminés en cours d’effort, mais ça peut être inconfortable de partir avec un lest supplémentaire.

Donc plutôt que de se gaver, je conseille de diviser par deux ces recommandations, c’est-à-dire de compter 5 à 6 grammes de glucides par kilo de poids de corps, par jour et pendant les 48 heures précédant l’épreuve, soit environ 400 grammes de glucides par jour pour notre personne de 70kg. Beaucoup plus gérable. Voici ce à quoi pourrait ressembler un menu pré compétition :

Petit déjeuner : 100 grammes de flocons d’avoine dans un grand verre de lait, une cuillère à soupe de miel (mélangez le lait, les flocons d’avoine et le miel la veille), une banane, deux portions de noix de la taille de votre pouce.

Déjeuner : 100 grammes de riz ou de quinoa (poids cru), 1 portion de la taille de votre paume de viande blanche ou de poisson, 1 portion de la taille de votre poing de légumes cuits, 1 fruit.

Goûter : 1 Super Smoothie (voir sur mon sitehttp://lknutritioncoaching.fr/accueil/le-guide-des-super-smoothies/ ), avec 1 mesure de protéines en poudre, 1 ou deux pouces de noix, deux poings de fruits rouges surgelés, autant de lait d’amandes ou de riz que nécessaire pour faire tourner le blender.

Dîner : comme le déjeuner.

Le matin de la course : les stocks sont faits. Prenez votre petit déjeuner habituel, celui qui vous réussit. Les gâteaux sports des grandes marques ne sont que de la farine et du sucre. Pas top et très cher.

Essayez ce protocole avant une course de préparation ou un entraînement long, afin de le valider pour le jour J. Et n’oubliez pas le ravitaillement en course, qui a aussi son importance.

 

Les produits en pharmacie sont-ils plus fiables et plus sains que les produits dans le commerce ?

Plus fiables, peut-être. Plus sains, je ne crois pas. Tous dépend des ingrédients qu’il y dedans, et ce serait trop long de détailler tous les produits sur le marché. Souvent, même les produits vendus en pharmacie utilisent des composés de base très moyens. L’exemple le plus flagrant est celui du magnésium. Beaucoup de marques très connues ne valent pas votre argent.

On peut très bien se passer de « produits », rien n’est obligatoire ni indispensable, même si certains compléments peuvent avoir leur utilité. Mais il faut toujours garder à l’idée qu’un complément n’est qu’un complément. Il ne remplacera jamais un aliment naturel.

 

Une collation avant d’aller courir en fin de journée est-elle conseillée? Laquelle et combien de temps avant ?

Pourquoi pas, si vous avez faim. Elle devra être facilement digérée, et comme pour le petit déjeuner, vous satisfaire et vous donner de l’énergie. Laissez tomber les barres du commerce, trop sucrées. J’opterais plutôt pour un fruit avec une poignée d’amandes ou un morceau de fromage, ou deux œufs durs si ça vous tente ! Essayez de la finir environ 1h00 à 1h30 avant votre entraînement.

Doit-on dîner plus lorsque la course a lieu le lendemain matin ?

Non, il vaut mieux manger un peu plus sur l’ensemble de la journée, un peu comme je l’ai expliqué plus haut. Faire un repas trop copieux la veille au soir de la course peut vous empêcher de bien dormir.

Pendant la course : Pâte de fruit/ pâte d’amande suffisent elles sur une course ?

Oui, deux ou trois par heure, avec un peu de boisson énergétique peuvent suffire à apporter assez de sucres.

Quels autres aliments et pour quel effet sur notre organisme ?

Pour les courses longues, à partir du semi-marathon, un apport en acides aminés ou en protéines est intéressant, pour préserver les muscles et retarder la fatigue physique et mentale.

La caféine du coca ou d’un café sur un trail long est aussi un bon booster.

Sinon, il y toujours les fruits secs, les oranges qui désaltèrent bien, les tucs et le saucisson quand on veut casser le goût du sucré. Les soupes, souvent proposées avec des vermicelles, sont aussi un bon ravitaillement. Elles hydratent, sont salées et énergétiques. Et sont en général bien digérées. Mais cela est plutôt réservé aux courses au-delà du marathon, quand on a le temps de manger et que l’effort n’est pas trop intense et ne gêne pas la digestion.

Un truc à retenir : écoutez-vous. Si vous avez envie de sucre, c’est que votre corps en a besoin. Pareil pour le salé.

 Véro nous suggère les barres énergétiques maison, délicieuses recette

Apres la course

La bière aide-t-elle à bien récupérer ?

Malheureusement non ! Sur un plan physiologique, l’alcool n’est pas recommandé, même si une bière n’en contient pas beaucoup. Par contre, sur le plan psychologique, une bonne bière après la douche avec les potes en refaisant la course, ça vaut tous les ravitaillements du monde. Faites seulement attention à ne pas la boire juste en arrivant, après le sprint final, votre corps risquerait de ne pas comprendre ce qu’il se passe, et la bière pourrait bien finir ailleurs que dans votre estomac.

Quelle alimentation faut-il privilégier après une course ?

En plus de la bière donc, on privilégiera un repas riche en glucides, du type de ceux qu’on aura mangé les deux jours précédant la course. Là encore, s’écouter est important. Si on n’a pas faim, on n’a pas faim. C’est que votre corps n’est pas prêt à manger, et le forcer ne ferait qu’entraîner de la gêne. Grignotez un peu au buffet d’après course, mais ne vous forcez pas. Souvent, il faut quelques heures avant d’avoir à nouveau faim. Profitez de ce délai pour prendre une bonne douche, boire (l’eau gazeuse est ici très indiquée de par sa teneur en minéraux), pourquoi pas faire une petite sieste. Votre corps saura vous dire quand il sera prêt à refaire le plein.

Merci beaucoup Laurent pour tous ces conseils

D’autres informations sur notre alimentation: http://lknutritioncoaching.fr/

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